ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΚΟΛΥΜΒΗΤΕΣ


Οι κολυμβητές μπορούν εύκολα να δαπανήσουν από 2000 έως 5000 θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημερήσιας προπόνησης τους, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το σωματικό μέγεθος και τις ώρες που επενδύουν στην προπόνηση τους. Σε ένα διατροφικό πλάνο, οι 1500 - 2400 θερμίδες ημερησίως πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες (400-600 γραμ.). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 55%-65% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουν οι κολυμβητές κάθε ημέρα. 
Α. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ, ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Αυτά τα διατροφικά στοιχεία παρέχουν ενέργεια για τη μυϊκή σύσπαση και για τα χημικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη των σωματικών ιστών.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το «προτιμώμενο καύσιμο» κατά την άσκηση διότι μεταβολίζονται γρήγορα.
Τα λίπη αποτελούν καλή πηγή ενέργειας για εκτεταμένη προπόνηση αντοχής, αλλά παρέχουν πολύ λίγη ενέργεια κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης διότι μεταβολίζονται αργά.
Οι πρωτεΐνες έχουν ως πρωταρχικό σκοπό να επισκευάζουν και να δομούν μυϊκό ιστό, αλλά μπορούν ακόμη και να προμηθεύουν μικρές ποσότητες ενέργειας για τη μυϊκή σύσπαση.
Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν μόνο το 46% σε μία τυπική δίαιτα, οι περισσότεροι κολυμβητές θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, δημητριακά, μακαρόνια, πατάτες, καλαμπόκι, ρύζι, φασόλια, μπιζέλια, μήλα, μπανάνες, σταφύλια, πορτοκάλια και γάλα.
Τα λίπη συνιστούν το 38% περίπου των θερμίδων που προσλαμβάνονται από μία τυπική δίαιτα, το οποίο αποτελεί περίπου το διπλάσιο από όσο απαιτείται για την υγεία και την καλή λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, οι περισσότεροι κολυμβητές θα πρέπει να μειώσουν τις θερμίδες που προέρχονται από λίπη καταναλώνοντας μικρότερες ποσότητες τροφών όπως τυρί, βούτυρο, τηγανητά φαγητά, σάλτσες και λιπαρά κρέατα. Το μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα θα μπορούσε επίσης να αντικαταστήσει το πλήρες γάλα.
Οι περισσότεροι κολυμβητές προσλαμβάνουν περίπου δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, το οποίο αποτελεί ποσότητα υπεραρκετή για να αντισταθμίσουν τις απαιτήσεις του πλέον ενεργού αθλητή σε πρωτεΐνη.
Β. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
Οι κολυμβητές ενδέχεται να χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα από τη μέγιστη συνιστώμενη δόση μερικών βιταμινών και μετάλλων. Εντούτοις η μεγάλη πρόσληψη θερμίδων συνήθως παρέχει την υπερβάλλουσα ανάγκη τους σε βιταμίνες και μέταλλα. Ως ασφαλιστική δικλείδα όμως ενδέχεται να συνιστάται η λήψη ενός σκευάσματος πολυβιταμινών / μετάλλων ημερησίως.
Οι γυναίκες κολυμβήτριες είναι ιδιαίτερα ευπαθείς σε ελλείψεις σιδήρου και ασβεστίου. Μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου με την πρόσληψη αποβουτυρωμένου γάλακτος, γιαουρτιού, τυριού και σαρδέλας. Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν το κόκκινο άπαχο κρέας, οι σταφίδες, τα πουλερικά, τα φασόλια, το ψωμί ολικής άλεσης και τα δημητριακά.

ΠΡΩΪΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ:
Για τις πρωινές προπονήσεις συνιστώνται ελαφρά γεύματα. Για το λόγο αυτό προτείνεται οι αθλητές να τρώνε 2-3 φρυγανιές που μπορούν να είναι αλειμμένες με μέλι και ταχίνι . Επίσης το γεύμα μπορεί να συνοδεύεται με τσάι. Οι φρυγανιές είναι εύπεπτες και βοηθούν στην κατακράτηση των υγρών του στομάχου. Δεν πρέπει να πίνουμε γάλα πριν τις προπονήσεις γιατί είναι αρκετά δύσπεπτο. Επίσης μπορεί να πιούμε μόνο κάποιο ποτό, το οποίο είναι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως οι χυμοί ή ένα αθλητικό ποτό.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ:
Για τις απογευματινές προπονήσεις οι αθλητές πρέπει να τρώνε 3 εώς 4 ώρες πριν την προπόνηση. Αν για κάποιο λόγο αυτό δεν είναι εφικτό συνιστώνται μικρότερες μερίδες, ούτως ώστε να γίνει η πέψη σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Ακόμα δε θα πρέπει να τρώμε κατευθείαν μετά την προπόνηση, αλλά έπειτα απο τουλάχιστον 40 με 45 λεπτά, διότι η άσκηση εντάσεως πάνω απο 75% επιβραδύνει την γαστρική κένωση του στομάχου. Κατά την διάρκεια των προπονήσεων θα πρέπει να πίνουμε κάποιο αθλητικό ποτό, έτσι ώστε να αναστείλουμε τις αρνητικές επιπτώσεις της εφίδρωσης και κατά συνέπεια της απώλειας υγρών και της μείωσης της απόδοσης. Τα κρύα υγρά προωθούνται απο το στομάχι ταχύτερα και τα υποτονικά εώς ισοτονικά ποτά που περιέχουν NaCl και γλυκόζη αυξάνουν την απορρόφηση των υγρών απο το έντερο .
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
•           To γεύμα μετά την προπόνηση ή αγώνες να μην αρχίζει αν δεν περάσουν 45΄ γιατί η έντονη άσκηση επιφέρει αναστολή της δραστηριότητας των αδένων του πεπτικού συστήματος. Να αποφεύγεται η  σκέτη σοκολάτα, ενώ π.χ. η Mars που έχει καλή αναλογία υδατανθράκων είναι μια καλύτερη επιλογή.
•           Να μην πίνουμε νερό στην διάρκεια των γευμάτων.
•           Να τρώμε σε ήρεμο περιβάλλον.
•           Να μασάμε πολύ καλά, πολύ ώρα, με κλειστό στόμα και όχι βιαστικά.
•           Να προσέχουμε τα δόντια μας. Καθημερινός καθαρισμός και επισκέψεις σε τακτά διαστήματα στον οδοντίατρο. Μπορούν να δημιουργήσουν μεγάλα προβλήματα στην προπόνηση.
•           Να πλένονται καλά τα φρούτα και τα λαχανικά.
•           Στις μετακινήσεις να μην αλλάζουμε τις τροφικές μας συνήθειες και να πίνουμε γνωστά εμφιαλωμένα ποτά και νερό. Να προσέχουμε τις σαλάτες.

•           Όταν έχουμε λίγο χρόνο μεταξύ φαγητού και προπόνησης, να τρώμε ελαφρά, αποφεύγοντας συνδυασμούς θρεπτικών τροφών. Δηλαδή όχι κρέας με μακαρόνια. Έτσι βοηθάμε την  πέψη.

ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΑΛΕΞΙΑΔΟΥ

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
(B.Sc), M.P. on Eating Disorders & Obesity (NCFED)

1 σχόλιο:

  1. πολύ ωραίο άρθρο. εγώ που δεν είμαι πάντως κολυμβητής αλλά γυμνάζομαι με crosstraining 3-4 φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώ σκευάσματα πολυβιταμινών σε συνδυασμό με φρούτο και με βοηθάνε και στην γυμναστηκή πολύ

    ΑπάντησηΔιαγραφή