Crossfit ! Βελτιώστε την απόδοση σας μέσω της διατροφής σας !

Μια νέα τάση και ένας νέος τρόπος γυμναστικής, που ονομάζεται CrossFit έχει κατακτήσει τον χώρο του αθλητισμού. Το CrossFit εδώ και πολλά χρόνια κάνει «θραύση» στην Αμερική, όμως τα τελευταία χρόνια έγινε ιδιαίτερα γνωστό  και  στην Ελλάδα .

To Crossfit είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής με συνεχώς μεταβαλλόμενες   λειτουργικές κινήσεις εκτελεσμένες σε υψηλή ένταση. Ο σκοπός του είναι να δημιουργήσει μια ευρεία , περιεκτική και χωρίς αποκλεισμούς φυσική κατάσταση. 

Οι προπονήσεις του αποτελούνται από ασκήσεις:
·         μεταβολισμού (τρέξιμο, κωπηλασία, σχοινάκι κτλ)
·         ασκήσεις ενόργανης γυμναστικής
·         ασκήσεις με το βάρος του σώματος μας ( push  ups, κοιλιακούς, έλξεις κτλ)
·         ασκήσεις άρσης βαρών.

Επίσης οι προπονήσεις είναι φτιαγμένες έτσι ώστε να υπάρχει κλιμάκωση επιτρέποντας σε άτομα διαφορετικής φυσικής κατάστασης και εμπειρίας να συμμετέχουν.

Πως μπορούμε όμως να βελτιστοποιήσουμε τη απόδοση μας  και να αποφύγουμε  τους τραυματισμούς περα από τη σωστή καθοδήγηση του προπονητή  ;                                                Μα φυσικά προσέχοντας και τη διατροφή μας !

Θα περιγράψουμε ένα πλάνο που θα μπορούσαν να ακολουθήσουν όλοι όσοι ασχολούνται με οποιαδήποτε μορφή άσκησης αλλά  ειδικότερα  με το crossfit !  Βέβαια δεν είναι ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα  καθώς ο καθένας είναι μοναδικός και έτσι θα έπρέπε να λάβουμε υποψιν μας  και άλλα δεδομένα όπως  βασικό μεταβολισμό , θέματα υγεία , φύλο και άλλα πολλά !

Γενικά τι πρέπει  να καταναλώνουμε πριν και μετά την προπόνηση;
·         Τι τρώμε πριν την προπόνηση ;
Ο χρόνος λήψης του γεύματος αποτελεί κεφαλαιώδους σημασίας παράγοντα για την αθλητική απόδοση. Το γεύμα πρέπει να λαμβάνεται 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.

Το γεμάτο στομάχι θεωρείται αναστολέας της αθλητικής απόδοσης, γιατί αφενός δυσκολεύει την αναπνοή εμποδίζοντας την κίνηση του διαφράγματος, και αφετέρου απομακρύνει μέρος του αίματος από τους μύες για τις ανάγκες της πέψης. Το άδειο στομάχι εκτός από την αίσθηση του «κενού», ενδέχεται να προκαλέσει υπογλυκαιμία και αίσθηση αδυναμίας.

Το γεύμα πρέπει να είναι πλήρες, ελαφρύ θερμιδικά, να αποτελείται από εύπεπτες τροφές και να μην ξεπερνά τις 400 θερμίδες, περιλαμβάνοντας κυρίως υδατάνθρακες για ενέργεια και κατά δεύτερο λόγο πρωτεΐνη, ενώ σημαντικό είναι να αποφύγουμε τα πολλά λίπη γιατί έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι.

Έρευνες έχουν δείξει ότι λήψη ψηλής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πριν την παρατεταμένη άσκηση, όπως ψωμί, δημητριακά ολικής, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά, δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή, και αυξάνουν την αθλητική απόδοση.

Έτσι για παράδειγμα αν η προπόνηση  πραγματοποιείται   πρωινές ώρες θα μπορούσαμε να βάλουμε ένα ελαφρύ σνακ όπως μια μπανάνα που δίνει πολύ ενέργεια  και βοηθά και στην αποφυγή τραυματισμών  και ανάλατους ξηρούς καρπούς τους οποίους θα μπορούσαμε να τους είχαμε μουλιάσει από το προηγούμενο βραδύ σε νερό καθώς  γίνονται και πιο εύπεπτοι και εξαλείφουμε μερικά από τα αρνητικά τους στοιχεία  . Και μετά τη προπόνηση φυσικά να ακολουθεί το πρωινό μας κανονικά !
 Εάν  η προπόνηση  πραγματοποιείται απόγευμα τότε καλό είναι να έχει καταναλωθεί ένα ελαφρύ γεύμα  που να περιέχει άμυλο όπως για παράδειγμα μακαρόνια ή ρύζι με σαλάτα και   μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης ,  όπως τόνος ή τυρί .

Επιπρόσθετα κατά τη διάρκεια της άσκησης  μπορούμε να πίνουμε ένα ισοτονικό το οποίο θα μας ενυδατώσει , θα μας δώσει ενέργεια  από  τους υδατάνθρακες που περιέχει και  καλή περιεκτικότητα σε  ηλεκτρολύτες . Στο εμπόριο κυκλοφορούν πλήθος σκευασμάτων , εμείς όμως έχουμε την δυνατότητα να φτιάξουμε μόνοι μας στο σπίτι μας ένα φυσικό ισοτονικό .

ΦΥΣΙΚΟ ΙΣΟΤΟΝΙΚΟ ΜΕΛΙ ΜΕ ΧΥΜΟ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ: 
- 2 κουταλάκια του γλυκού  μέλι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 60ml χυμό πορτοκάλι
- 500ml νερό  
Ανακατεύετε καλά το μέλι με μία μικρή ποσότητα νερού και το αλάτι και στη συνέχεια συμπληρώνετε όλα τα υπόλοιπα συστατικά. Πίνετε τακτικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

·         Τι ακολουθεί  μετά την προπόνηση;
Μετά την προπόνηση ο οργανισμός βρίσκεται σε μια ιδιαίτερη κατάσταση «αποδιοργάνωσης», αποτέλεσμα της οποίας είναι η έλλειψη διάθεσης για φαγητό, η οποία επανέρχεται μετά από κάποια ώρα.

Το κύριο  μέλημά μας είναι η πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου, που αποτελούν για τον οργανισμό μια παρακαταθήκη «άμεσης ενέργειας». Οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και το πλήρες ψωμί είναι εύπεπτοι υδατάνθρακες, που θα μας βοηθήσουν αποφασιστικά προς αυτή την κατεύθυνση.

Μια σαλάτα με λαχανικά εποχής αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα κάθε κυρίου γεύματος, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου, καθώς και με πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που η παρουσία τους αποτελεί κρίσιμο παράγοντα ρύθμισης του μεταβολισμού.

Παράλληλα η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως ψάρι, κοτόπουλο, ή άλλο άπαχο κρέας και εναλλακτικά τυρί, αυγό ή όσπρια προάγουν την αποκατάσταση των φυσιολογικών φθορών των πρωτεϊνικών δομών του οργανισμού.

Οι πρωτεΐνες είναι αναντικατάστατες για την εκδήλωση των πολλών βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Οι δομικοί τους λίθοι, τα αμινοξέα, αποτελούν την πρώτη ύλη για το «χτίσιμο των μυών», του συνδετικού ιστού, του αίματος, των ορμονών, των ενζύμων.


Τα φρούτα από μόνα τους και ο συνδυασμός τους με γιαούρτι αποτελούν ένα ιδανικό επιδόρπιο, ενώ τις επόμενες ώρες μετά το γεύμα γίνεται αναπλήρωση των υπόλοιπων υγρών με χυμούς φρούτων και νερό.

Καλες προπονήσεις ! Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή και η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένα !!!  

ΑΛΕΞΙΑΔΟΥ ΑΓΓΕΛΙΚΗ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
(B.Sc), M.P. on Eating Disorders & Obesity (NCFED)
Γ.Παπανδρεου 25 Δραμα
25210 303 80

ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΑΛΕΞΙΑΔΟΥ

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
(B.Sc), M.P. on Eating Disorders & Obesity (NCFED)

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου