HANDBALL ! ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΜΙΚΡΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ !


Στόχος κάθε αθλητή είναι η ατομική του βελτίωση σε κάθε επίπεδο! Όσον αφορά τα ομαδικά αθλήματα η ατομική εξέλιξη, βοηθάει συνολικά την εικόνα της ομάδας. Η διατροφή είναι ένα σημαντικό κομμάτι που μπορεί να συνεισφέρει στην αντοχή, την ταχύτητα, τη συγκέντρωση, την ακρίβεια, την συνεργασία, αλλά και να προστατέψει τον αθλητή από τραυματισμού και να διατηρήσει μακροπρόθεσμα την φυσική του κατάσταση. Η ποικιλία και η οργάνωση των γευμάτων είναι αναγκαία για την κάλυψη των θρεπτικών και ενεργειακών απαιτήσεων. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για την επίτευξη των στόχων:
Ø  Η μεσογειακή διατροφή συμπεριλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων στη σωστή ποσότητα και αναλογία (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους)
Ø  Πρότυπο τριάδας: Φρέσκο + Πρωτεΐνη + Υδατάνθρακας για τα 3 κυρίως γεύματα πρωινό – μεσημεριανό – βραδινό
Ø  Απαραίτητα 3-4 σνακ ανάμεσα στα γεύματα, όπως φρούτα, χυμοί και αμυλούχα προϊόντα (κριτσίνια, κράκερ)
Ø  Κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων με την κατανάλωση υδατανθράκων 60-70% ημερησίως, που προέρχονται από δημητριακά ολικής, όσπρια και σιτηρά.
Ø  Περιορισμός απλών υδατανθράκων (ζάχαρη), γλυκών και junk food (κορεσμένα λιπαρά)
Ø  Αναπλήρωση πρωτεϊνών μετά από μυϊκή κόπωση
Ø  Ημίπαχα γαλακτοκομικά, ακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρι) και άπαχα κρέατα
Ø  Συνεχής ενυδάτωση 1,5-2 λίτρα και αναπλήρωση υγρών που χάνονται στην άσκηση. Λίγη ποσότητα και συχνά!
Ø  Κατανάλωση ηλεκτρολυτών (1λίτρο νερό + ½ χυμό από λεμόνι + 1κ γλ αλάτι + 1 χυμό πορτοκάλι)
Ø  Κάλυψη αναγκών σιδήρου! Καλές πηγές: κρέας και συκώτι. Άλλες πηγές: προϊόντα ολικής, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί. Συνδυαστικά με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και αποφυγή ασβεστίου και καφεΐνης!
Ø  Κάλυψη αναγκών ασβεστίου! Καλές πηγές: γαλακτοκομικά, αβγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, φακές, σουσάμι, σύκα. Συνδυαστικά με τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και φώσφορο.
Ø  Κατανάλωση τροφίμων με βιταμίνη Β6 συκώτι, ψάρια, φακές, μπανάνα, δημητριακά ολικής, αβγά και με βιταμίνη Β12 γαλακτοκομικά, ψάρι, κρέας, δημητριακά ολικής
Ø  Κατανάλωση τροφίμων με αντιοξειδωτικά (εσπεριδοειδή, μούρα, λαχανικά) 5 μερίδες ημερησίως
Ø  3-4 ώρες πριν την άσκηση το γεύμα και 1-2 ώρες πριν το σνακ. Διαφορετικά το πρωινό σίγουρα 2 ώρες πριν
Ø  Αμέσως μετά την άσκηση 1 πλούσιο σε υδατάνθρακες τρόφιμο για άμεση αναπλήρωση και έπειτα από 1-2 ώρες το γεύμα

ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΑΛΕΞΙΑΔΟΥ

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
(B.Sc), M.P. on Eating Disorders & Obesity (NCFED)

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου